단백질, 비타민, 섬유질 풍부한, 다이어트와 운동에 좋은 식품들

다이어트와 운동에 두루 좋은 식품들. 단백질, 비타민, 섬유질 풍부. 체중 줄이기와 운동은 함께 가야 합니다. 한 가지만 해서는 큰 효과를 거두기 힘듭니다. 그런데 이 두 가지를 동시에 도와주는 것이 있다. 바로 음식이다. 영양학자인 브리지트 제이틀린 박사는 “체중 감량에 도움을 주면서 동시에 운동 효과도 향상시키는 음식들이 있다”고 말한다. 미국의 여성생활 잡지 ‘위민스 헬스’가 이런 식품 7가지를 소개했다.  ◆물 = 제이틀린 박사는 “물을 첫 번째로 꼽을 수 있다”며 “물은 체중 감소와 운동 효과를 위해 절대적으로 필요한 것”이라고 말했다. 그는 “우리 몸의 60%가 물로 구성돼 있어 근육이 작동하는 것부터 신진대사까지 모든 것에 중요하다”고 말했다. 조금만 수분이 부족해도 이런 작용을 느리게 할 수 있다. 몸속 수분이 부족한 상태에서 운동을 하면 약간 어지럽고 피로감을 느끼기 쉽다. 제이틀린 박사는 “하루에 10잔 정도의 물을 마시는 게 좋은데 일주일에 3번 매번 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지 마시라”고 말했다. ◆달걀=달걀에는 단백질이 많이 들어있어 포만감을 오래 지속시킨다. 또한 염증을 퇴치하는 콜린이라는 성분도 풍부하다. 이런 성분들 때문에 달걀은 근육이 잘 움직일 수 있도록 하며 운동 효과도 크게 높인다. 또한 항염증 성분들은 대사 작용을 일정하게 유지시키고 대사 질환을 예방함으로써 체중 증가를 막는다. ◆시금치 등 짙은 잎채소=시금치, 근대, 케일 같은 짙은 잎채소에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 위를 꽉 채워 포만감을 지속시키고 과식을 막는다. 또한 잎채소에는 항염증 성분들이 풍부해 당뇨병과 같은 질환을 예방한다. 체중 조절과 운동을 위해 잎채소를 이용할 때는 갈아서 스무디 등을 만들어 먹으면 좋다. ◆통곡물=쌀, 보리, 콩, 조 등 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 이런 통곡물에는 비타민 B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있다. 비타민 B군은 에너지를 향상시키는 핵심 영양소이며 염증을 퇴치하는 효능도 있다. 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트야말로 운동 후에 먹으면 좋은 간식이다. ◆그리스 식 요구르트=당분 등의 다른 첨가물이 거의 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 다른 요구르트보다 단백질 함량은 높은 반면 당분과 염분 함량은 낮다. 고 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 하지 않게 한다. 또한 그리스 식 요구르트는 운동 후에 먹으면 좋은 간식이다. 제이틀린 박사는 “단백질은 근육을 형성하고 고치는 작용을 하는데 유제품에 들어있는 단백질은 더 효과가 크다”고 말한다. ◆견과류 버터=땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 된다. 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킬 뿐만 아니라 먹는 것에서 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠이 잘 된 기계처럼 잘 돌아가게 한다. ◆저지방 초콜릿 밀크=운동 후에 뭔가 먹고 싶을 때 저지방 초콜릿 밀크가 딱 좋다. 초콜릿 밀크에는 단백질과 탄수화물이 들어있다. 여기에 단맛이 나기 때문에 초콜릿 밀크를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹고 싶은 생각이 줄어든다. 다이어트 성공하려면 채소도 골라 먹어야. 건강한 식사를 유지하는 핵심은 식물성 식품을 충분히 먹고 있느냐의 여부에 달려있다. 한국인의 최대 사망원인인 암과 심혈관계 질환의 위험률을 낮추기 위해서는 동물성 식품의 섭취량을 줄여야 한다. 채소에는 식이섬유가 풍부한데 이 영양성분이 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움을 준다. 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 제2형 당뇨병이나 비만 등의 만성질환을 예방하는데도 좋다. 혈당을 관리하거나 체중을 조절하는 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄여야 하는데 그러기 위해서는 녹말 함량이 낮고 단맛이 적은 채소를 선택해야 한다. 녹말 함량이 높은 식물성 식품으로는 감자, 옥수수, 사탕무, 완두콩, 도토리 등이 있으므로 이러한 종류는 적당히 섭취량을 조절해야 한다. 반면 양배추, 오이, 무, 가지, 콩나물, 부추, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 콜리플라워, 셀러리, 치커리, 케일, 버섯, 상추, 양파, 시금치, 미나리 등은 녹말 함량이 낮으므로 매 끼니마다 충분히 먹는 것이 좋다. 녹말이 적게 들어간 채소는 대체로 반 컵 분량에 5g 미만의 탄수화물이 들어있다. 종류가 많아 일일이 기억하기 어렵다면 대부분 잎채소가 탄수화물 함량이 낮다고 보면 된다. 양배추처럼 밝은 녹색 잎을 가진 채소부터 시금치처럼 짙은 녹색 잎을 가진 채소까지 다양하므로 자신의 기호에 맞는 것을 선택하면 된다. 또 브로콜리, 아스파라거스, 버섯처럼 줄기나 자루를 먹는 채소가 탄수화물 함량이 그 다음으로 낮은 편이다. 토마토, 가지처럼 열매를 먹는 채소는 탄수화물이 좀 더 많이 들어있다. 감자, 고구마처럼 뿌리를 먹거나 옥수수, 콩과 식물처럼 씨를 먹는 채소는 탄수화물 함량이 가장 높은 편이므로 이러한 종류는 적당량만 먹어야 한다. 종류가 다양한 만큼 특정 채소를 먹기 위해 애쓸 필요가 없다. 제철에 나는 채소를 선택하는 것이 돈 낭비를 줄이면서도 신선한 재료를 선택할 수 있는 방법이다. 또 색깔에 따라 들어있는 영양성분이 다르므로 다양한 색을 선택하는 것이 좋다. 섭취량은 하루에 0.5~1컵 정도의 양을 3~5번 정도 나눠 먹으면 된다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 충분히 공급받기 위해서는 매일 이 정도의 양은 섭취해야 한다. 요리 방법은 자신의 입맛에 따라 선택할 수 있다. 생채소를 그대로 먹어도 되고 조리를 해서 먹어도 된다. 샐러드로 가볍게 먹는 것도 좋고, 샌드위치에 넣어 먹거나 비빔밥, 나물무침, 볶음밥 등으로 조리해 먹을 수도 있다. 만약 식사 때마다 채소가 들어간 식단을 유지하기 어렵다면 당근이나 오이를 밀폐용기에 담아 가지고 다니는 방법이 있다. 또 먹기 좋은 크기로 잘라 반건조가 될 때까지 말린 다음 과자처럼 먹는 방법도 있다. 향내 강한 음식...다이어트에 좋은 이유. 5~10% 덜 먹게 돼. 최근 고추 등 매운 음식을 일주일에 세 번 이상 먹으면 조기 사망 위험이 낮아진다는 연구결과가 나와 화제다. 중국의학원과 미국 하버드대 연구원 등으로 구성된 국제연구팀은 30~79세 중국인 48만 명 이상을 대상으로 분석해 영국의학저널(BMJ) 최신호에 이 같은 결과를 발표했다. 이에 따르면 일주일에 1~2번 매운 음식을 먹는 사람은 1번미만으로 먹는 사람보다 조기 사망 위험이 10% 낮았으며, 3~7번 먹는 사람은 조기 사망 위험이 14% 낮았다. 성별에 따른 차이는 없었으나, 음주를 하는 사람에게서는 매운 음식이 사망률을 낮추는 효과가 상대적으로 낮았다. 또 마른 고추보다는 신선한 고추를 먹는 경우에 암이나 심장질환, 당뇨병 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 “신선한 고추에 캡사이신, 비타민C 등 생리활성물질이 더 풍부하기 때문”이라고 설명했다. 이와 관련해 향내가 강한 음식은 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 향이 강할수록 음식을 베어 먹는 양이 작아 결과적으로 식사량이 적어진다는 것이다. 이는 네덜란드 연구팀이 26~50세의 성인 10명을 대상으로 조사한 결과 얻어진 사실이다. 연구팀은 참가자들에게 30가지 맛을 넣은 커스터드(과자의 일종)을 제공했는데 커스터드 향이 강할수록 베어 먹는 크기가 작아진다는 것을 발견했다. 향내가 강한 음식은 전반적으로 5~10% 더 적게 먹는 것으로 나타났다. 연구팀은 음식의 향의 농도가 이처럼 베어 먹는 양에 영향을 미치는 것은 신체의 자기 통제 메커니즘과 관련이 있는 것으로 해석했다. “향이 강하면 우리 신체의 자율 통제 시스템은 그만큼 강한 자극을 피하기 위해 무의식적으로 베어 먹는 양을 줄이게 된다”는 것이다. 연구팀은 향내가 강하면 자신도 모르게 그 음식이 열량도 높고 두께도 두꺼운 것으로 생각하게 해 포만감을 낳는다고 설명했다. 열량 표시, 다이어트 도움 커녕 과식 불러. 칼로리 표시에 주의 안 기울여. 패스트푸드점의 메뉴판에 표기된 열량 표시가 고칼로리 음식을 자제하도록 하는 데 별 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 미국 카네기멜론대학의 연구팀이 18세 이상의 성인 1100여명을 대상으로 관찰한 결과다. 연구팀은 이들이 맥도널드 햄버거 매장을 이용하면서 메뉴판에 칼로리 표시가 기재돼 있을 때와 기재돼 있지 않았을 때로 나눠 어떻게 주문하는지를 4개월에 걸쳐 살폈다. 실험 참가자들에게는 세 가지 종류의 메뉴판이 제시됐다. 하루에 필요한 총 칼로리가 제시된 메뉴판, 각 메뉴마다 칼로리가 표시된 것, 그리고 아무런 표시도 돼 있지 않은 메뉴판이었다. 그 결과 하루에 필요한 총열량을 표시한 메뉴판과 각 메뉴마다 칼로리를 표시한 메뉴판이 제시됐을 경우 주문한 음식은 칼로리 표시가 안 돼 있을 때 주문한 것보다 칼로리가 조금 더 높았다. 왜 이런 결과가 나왔을까? 연구팀을 이끈 쥴리 다운스 교수는 “사람들은 메뉴판에 표시된 칼로리를 보고 오히려 ‘이 정도면 괜찮겠지’라고 안심을 하게 되는 경향이 있어서 오히려 더 높은 칼로리를 취하게 되는 듯하다”고 말했다. 영양학자인 로나 샌던은 이 같은 연구결과에 대해 “중요한 것은 어떤 정보나 지식 자체가 아니라 어떤 태도를 취하게 하느냐”라면서 “건강한 식습관을 가진 사람들은 칼로리 표시를 유용하게 활용하는 반면 오히려 칼로리 표시에 주의를 기울여야 하는 이들은 이를 결과적으로 무시하게 된다”고 지적했다. 이 같은 연구결과는 ‘미국 공공보건저널(American Journal of Public Health)’에 실렸으며 헬스데이뉴스가 18일 보도했다.